効率よく痩せる方法｜食事編
今回は少しの決意で痩せられる方法についてお話しします。
前回のあらすじに関してはこちら「効率よく痩せる方法｜序章」
皆さんは食事方法で痩せるために何をしますか？
炭水化物を抜く？減らす？甘いものを食べない？アルコールを飲まない？
数えれば沢山ありますが、全部正解ですよね。でも、過剰にやりすぎるとストレスになりませんか？ストレスからリバウンドきたりとかの経験はありませんか？
一番良い方法はカラダの新陳代謝をあげて食事をコントロールすることと言われています。この新陳代謝をあげるには運動がいるので、これについては次回にお話しさせていただきます。というのも、そもそも運動する時間がない！って方多いですよね！？だから今回のお話しには運動は必要としません。
結論から驚愕の事をお伝えさせていただきますが、「いくら運動しても痩せませんよ」
これは私が身をもって経験したから間違いありません。
有酸素運動でどれだけのカロリー消費できるか？知っていますか？例えばお茶碗一杯のごはん「今日はちょっと食べすぎちゃったわ💦歩いて消費しよ！」って、いったい何分歩けば茶碗一杯分のカロリーをなかったことにできるのか？
茶碗一杯140gとしてカロリーが235kcal。その内の炭水化物量が51.9g
この235kcalをウォーキングで消費するには約50分、ジョギングでは約27分に値します。
また、この約240kcalはひと月で1㎏痩せるキーワードになります。これについては後程お伝えさせてもらいます。
あなたはお茶碗一杯、余分に食べて50分歩きますか？それともいつもよりお茶碗一杯分控えて運動を遠慮しますか？
摂取カロリーと消費カロリーの関係
カロリー制限とか糖質制限とか、カロリーと運動量とか、ググれば私なんかより詳しく投稿してくれてる記事が山ほどあるので詳しく知りたい方はそちらを見てください。
この記事ではどなたでも理解できる痩せる方法に特化します。なので明瞭簡潔に伝えさせていただきます。
ちょーわかりやすく言いますと、消費カロリーより摂取カロリーを抑えれば誰でも痩せられます。
これは誰にでもわかりますよね。
大切なのはここからです。
大切なのは「自分の一日の消費カロリーを知る事」です
例えば私の場合、体重63.1kg基礎代謝量1518kcal体重キープの目安は3036kcalです。
どうやって知るの？
こちらで計算できます→クリック（見たら戻ってきてね）
また最近のホーム型体組成計だと乗れば計算を自動でしてくれてスマホに送ってくれるものもあります。
タニタの体組成計はこちら→クリック（見たら戻ってきてね）
今日一日、自分で摂取カロリーを計算できる方は尚良いですが、私はそこまでは出来ませんし、しません。でも、あてずっぽに食事制限かけても本当に効果があるのかどうか結果が出るのはひと月以上先ですのでストレスも溜まりますし、やはり、「自分の消費カロリー」くらいは把握しておくと何となく頭で計算できますよね。今日はパッケージにカロリー表記ある食材が多いので。
で、先に述べた240kcalキーワードですが、これはこの数値を自分の一日の消費カロリーからマイナスした生活をひと月送れば「１ｋｇ痩せる」と言われています。
わかりやすく言うと一日消費カロリー2240kcalの人が茶碗一杯毎日制限したら、2000kcal摂取することになり、ひと月後には１ｋｇ痩せるということです。
カロリー制限か糖質制限か
そもそもカロリーとは食品すべてに含まれるエネルギーを数値化したもので、糖質とは主に炭水化物に含まれるエネルギー源の源であり中性脂肪に大きく関与する成分です。
根本的にこの二つを一つくくりにすることは出来ません。
カロリー制限で痩せる
食品には炭水化物・タンパク質・脂質などの栄養成分があります。これらの栄養成分それぞれがエネルギーを持っており、それらすべてひっくるめた摂取カロリーを抑えて痩せる方法です。
糖質制限で痩せる
炭水化物の中に含まれる「糖」を摂取制限かけることで痩せることを目指す方法です。炭水化物の代表食品は米・パン・穀物類などです。
今回はこの糖質コントロールについて深堀りします。と言いますのも、上に挙げたカロリー制限の方法で一日2500kcalに抑えたとしましょう。その2500kcalの大半が仮に炭水化物から摂取したものだとしたら、絶対に痩せないからです。
逆にその2500kcalの大半がタンパク質中心の炭水化物以外から摂取したものだとしたら絶対的物理量も多く、ストレスも少なくやり過ごせる率が高いからです。それだけ炭水化物はカロリーも高めで安価な食材であり、身の回りに多いのです。
あと、糖は一度に多く摂取すると血中のインスリンの分泌が増え、必要以上にカラダを維持するための中性脂肪に変化させるという厄介な性質があります。
脂肪の役目
カラダは脂肪を蓄え維持します。維持したまま、口から摂取した糖から変化させた中性脂肪をエネルギーにカラダを維持しようとします。
仮に口から全く糖質を摂取しないとします。するとカラダは健康を維持するために蓄えておいたカラダの中の中性脂肪を分解してエネルギーに変えます。痩せるためにはこの法則を利用します。
また、脂肪は肝臓などの内臓器官に蓄えられる内臓脂肪と皮下に蓄えられる皮下脂肪とに分かれます。皮下脂肪はカラダがぶつかったときのクッションの役目もしますが、ここで問題です。
「ダイエットという観点で内臓脂肪と皮下脂肪はどちらが落ちにくいでしょうか？」
正解は、内臓脂肪の方が先にカラダについて、エネルギーに代わるときも先に利用されます。「落ちにくい内臓脂肪」なんてCMとかでうたわれてるので勘違いしそうですが、皮下についた脂肪の方が実はなかなか落ちにくいのです。
脂肪がつく順番とエネルギーに代わる順番
過剰に摂取された糖や脂質は中性脂肪に変換され、先ず、内臓壁に蓄えられていきます。それでも尚、過多に摂取されると皮下に皮下脂肪として蓄えられます。
この時、人間のカラダはよくできています。なんと、皮下脂肪は人間の生活する上で邪魔にならないところからついていくんです。さて、それはどこでしょうか？
そう、それはお腹です。お腹はシックスパックなのに指先に脂肪がたっぷりついてる人見たことあるでしょうか？確かにお腹だって脂肪がつくと、かがんだりする時に邪魔になります。でも指を動かせないほど指先についてるよりは生活できるレベルですよね。
そして脂肪が落ちるとき、先に内臓脂肪が分解され、それでも足りないときは皮下脂肪が使われます。最後まで残るのが皮下脂肪の中でお腹なんです。
これを考えるとお腹の脂肪を落とすのがいかに過酷か！？お分かりになったと思います。しかも、ダメだしなことを言いますが、お腹の脂肪を落とそうと腹筋をするって方が、よくいらっしゃると思いますが、腹筋しても先ず燃焼するのは残念ながら内臓脂肪です。
これが冒頭に述べた「いくら運動しても痩せませんよ」って言った理由です。正確な食事コントロール抜きでは考えられません。めっちゃ運動しても消費カロリー以上を摂取カロリーとして取り込んでいてはいっこうに痩せることはありえないのです。
カラダが痩せる時には
おさらいです。脂肪落ちる順番は、内臓脂肪➡︎皮下脂肪の順になります。
ダイエット始めて１ヶ月。「あんなに頑張ったのに何にも変わらない。やめようかな！」見えるところばかりが変わったわけではありません。見えない内臓脂肪が燃焼されて、いよいよ、念願の皮下脂肪にカラダが取りかかろうと準備しているところかもしれません。ここでやめる事がいかに勿体無いことか！
食事の取り方
重要なのは「糖質」を控えること。どれだけ控えるかはあなたに無理のない制限で良いと思います。短期で結果を出したいならちょっと無理して、長期で少しずつと思われる方は今までより控える程度で良いと思います。
全く糖質を取らない、俗に言う「低糖ダイエット」は低血糖症などの病気を併発しかねないので絶対やめましょう。
朝食抜いて、空腹でお昼にドカンと炭水化物入れると血中のインスリンが急激に活躍し出してどんどん中性脂肪として蓄えられます。
良いと言われてるのは、１日５食くらいに分けて小まめに適量の食事を摂ること。
必ず朝食は摂ること。
序章で述べた私が３ヶ月で体重70kg→65kgのー5kg、体脂肪率23%→14%のー9%を果たした食事法は、
朝食：タンパク質と脂質とプロテイン（炭水化物なし）
昼食：普通 鶏肉とブロッコリーメイン（炭水化物は軽めで一番最後に食べる）
夕食：普通（やはり炭水化物は控えめ）
ただ、これだけ。でもただ、その期間、徹底的に甘いもの制限したのとアルコールはお付き合いの時だけで家飲みなし。それとカップラーメンのような即席めんは1年半ほど食べていません。参考までに。
まとめ
「タンパク質はしっかり摂って、糖質を控える」この糖質コントロールしながらカロリーコントロールをする糖質とカロリーの両方を意識した方法が一番、食事のみのダイエット方法としてはリバウンド起きにくいと思います。
具体的にいうと一日1800kcalに制限かけるとします。仮にパン一個600kcalだったとします。「朝昼夕一個ずつ食べて1800kcal♪だゎ」これでは糖質しか摂取していないのでダメです。
一日の摂取タンパク質量：炭水化物量：脂質量を４：１：１くらいの割合にして合計６（600kcal）を三度に分ける。
または、
朝、タンパク質量：炭水化物量：脂質量を４：０：１
昼、タンパク質量：炭水化物量：脂質量を５：１：１
夕、タンパク質量：炭水化物量：脂質量を４：１：１で合計1800kcalにするといった具合に自分に無理のないようにまた、長期戦できるようにしたいものです。
タンパク質も何もかもひっくるめたカロリー摂取コントロールは筋肉量も落ちるので危険だしリバウンド率があがります。あくまでタンパク質は多めに摂取がカギです。
タンパク質の種類は魚や鶏肉が良いと思われます。牛や豚の肉は人間にとって分解しにくい脂を含んでいます。何故かというと、牛や豚は人間より体温が高い。そして高い体温で生成されてる牛や豚の脂は人間が摂取したときに溶かすことを苦手とします。
一方、魚は水温0度に近い環境で育っています。だから、その脂を36度台の体温の人間が摂取した場合、消化吸収消費しやすくなります。
次回は
次回はちょっと難関。「強い意志で成す最短で痩せる方法」
運動と食事を絡めた最短で結果を出す方法をお伝えします。
今後も頑張って更新していきますので時々訪れて読んでくださいね。
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