効率よく痩せる方法｜運動と食事編

2019年9月13日

今回のお話は、とにかく早く結果を出したい！辛いことは長い期間出来ないし、したくない、って方に向いているかもしれません。

時間をつくれる方で運動を必要とします。

食事の仕方や酒類については前回「効率よく痩せる方法｜食事編」にてお話しさせていただきました。

その食事を意識しながら、では、どんな運動をすれば良いのか？探っていきます。

運動の種類

運動の種類については大きく分けて3つあり、有酸素運動と無酸素運動そしてストレッチ体操です。

有酸素運動とは

有酸素運動とはジョギングやサイクリング、ウォーキングや水中歩行など沢山あります。この方法では酸素1リットルあたり５ｋcalの糖分を燃焼します。一般には低強度長時間運動と言われ、20分以上継続することでより大きな効果をもたらすと言われています。

有酸素運動の効果

・心肺機能を強くする

・脂肪を燃焼させる

心肺機能が活性化すると生活習慣病の予防になり、代謝も上がります。無理なく20分以上続けることでダイエット目的だけでなく健康維持を目的とする方にもおススメです。

無酸素運動とは

無酸素運動とは俗にいう筋力トレーニング「筋トレ」のことです。酸素を取り入れないわけではないのですが、瞬発的に力を入れる時、呼吸を止めグッと力を入れるので無酸素運動に分類され、その後正しい呼吸法で行います。比較的一種目短時間で行います。

無酸素運動の効果

・基礎代謝量が増える

・太りにくいカラダになる

・体系にメリハリができる

この運動のメリットは筋肉が活性化されることで基礎代謝量があがり、太りにくい体質になるということです。ダイエットで一時的に痩せたのにリバウンドして戻ってしまうということがありますが、太りにくい体質になればリバウンドしにくいカラダになれます。

ただ痩せるだけでなく体質改善され、メリハリのあるカラダになれる運動の種類と言えるでしょう。

ストレッチ体操とは

ストレッチ体操とはラジオ体操のような運動を指します。筋肉の緊張を弛め、血の巡りをよくします。

ストレッチ体操の効果

・筋肉痛の解消

・カラダの柔軟性が増す

・疲労回復効果

ひとつの筋肉に対して20秒程度同じ姿勢を維持するとより効果的といわれ、筋トレや有酸素運動の前の準備体操として、またその後の整理体操としても効果的です。

大きく3つに分類しましたが今回は筆者も日々の中で取り入れている無酸素運動についてクローズアップしていきます。

無酸素運動の定義

一言で無酸素運動といっても自分の体重を利用した自重トレーニングと、ダンベルやバーベルなどを使って負荷をかけるウエイトトレーニングとマシンを使ったマシントレーニングとに分かれます。

自重トレーニング

読んで字のごとくご自身の体重を利用して行うフィットネスです。代表的なものに腕立てや腹筋、スクワットなど創意工夫すればかなりの種目があります。

ウエイトトレーニング

ダンベルやバーベルを利用して行うトレーニングです。今もてる筋力にストレスをかけることで主に筋力アップ・筋肥大を狙います。

正しい姿勢と方法で行えば短期で結果が出る反面、やり方を間違えるとカラダを傷めたり、狙ったところに効果が出ないというリスクがあります。

マシントレーニング

ウエイトトレーニングと同じく筋肉にストレスをかけて筋力アップ・筋肥大を狙います。

ウエイトトレーニングとの違いは、マシンの可動範囲の中で行うので比較的どなたにでも安全にトレーニングを行うことができます。安全な反面、カラダつきには個人差がありますのでマシンの可動範囲とトレーニングを行う方の最大可動範囲の関係上、ウエイトトレーニングほどの効果をもたらせない種目もあります。

無酸素運動で何を行えばよいのか？

今回はお題が「痩せる」ですよね。なので早速ですが、では、どんなトレーニングを行えば痩せられるのか？

お答えします。

それは「スクワット」です。

意外でしたか？それともご存じでした？

それは何故なの？筋肉つけたら体重増えない？いろんな声が聞こえそうですが、順を追って全部お答えします。

カラダが痩せる仕組み

「カラダが痩せた」これはヒトが見た目で感じる外見的人間判断になります。一方、カラダの中では、カラダを維持していく上で不必要な脂肪が落ちていくことになります。不必要な脂肪がなくなることが結果、ヒトが見て「痩せたね」って判断することになります。

ならば、脂肪を燃焼すればよいのです。

どうすれば脂肪が燃焼するのか？

頼んでもないのに勝手についた脂肪。どうすれば無くなるのか？

簡単です！

糖と脂肪を必要以上に口から摂取しなければ良いのです。そうすれば、人間のカラダは維持していくために自分のカラダについた脂肪をエネルギーに変換して消費します。

ここまでは前回「効率よく痩せる方法｜食事編」でお話しさせていただきました。本題はここからです。

食事のみのコントロールは時間がかかります。極端に食事を抜くとか、野菜しか食べないとかの方法ではリバウンドの恐れもありますし、なにより食欲というストレスがかかりすぎます。

そこで登場するのが基礎代謝量のアップ＝筋トレです。

筋トレで筋肉に刺激とストレスを与えることでカラダの熱代謝量が上がり、脂肪が燃えやすいカラダになります。筋トレの種類は自重でもウエイトでもマシンでも良いです。良いですが、筋肥大を起こさせるトレーニングをしたほうが、よりよい効果をもたらせます。

間違わないためにお伝えしておきますが、筋トレをすることそのものが熱量を発生し痩せる！のではなく、ご自身の筋肉量を増やすことで勝手に日常生活の中で筋肉がエネルギーを燃焼してくれて痩せ体質になるのです。

痩せ体質になるために絶大な効果をもたらすスクワット

全身をくまなくバランスよくトレーニングするにこしたことはありません。ありませんがなかなか時間が取れない方も多いと思います。ですので、特にどこを鍛えればよいか？と聞かれたら脚になるかと思います。

脚は人間のカラダの中で最大に筋肉があるところです。そこを鍛えることで更なる筋肉量を増やし脂肪の燃えやすいカラダをつくります。

ここできっと出てくる疑問と質問。おそらく、

「足が太くなるんじゃない？」でしょ？

大丈夫です。筋肉はそう簡単には大きくならないし、脂肪がつくスピードに比べたら筋肉が大きくなるのは遅いです。もっと言えば、同じ100ｇの脂肪と筋肉の体積を比べたら脂肪の方が軽いのではるかに体積が大きく、1kｇの脂肪が取れて筋肉に変わったらヘルスメーター上の体重は同じでも見た目でかなり痩せると思います。

また、筋肉を刺激させると若返りホルモンが出ると言われます。

それに加え、考え方もポジティブになるようです。筋トレと脳・ホルモンの関係は今回話がそれるので少し置いときますが、実際多くの経営者や著名人が何かしらのトレーニングをしてますし、実際私自身、経営においてこのポジティブスパイラルに何度も助けられました。トレーニングをはじめて9年ほどになりますが、「やめられない」ひとつの理由がここにあります。

スクワットがもたらす恩恵

年齢と共にさきにガタがくる個所、それは脚。特に膝。これは皆さんも周知のことと思います。

脚を鍛えるということは、このリスクを回避解消することにもつながります。実際、私が筋トレを始めたきっかけもひざ痛からでした。

そちらの記事はこちら↓

「アンチエイジングで5歳若返り」

走ることどころか正座もできなかった私ですが、今は嘘のようにすっかり治りました。病院も行ってなければ薬も飲んでいません。

筋肥大とは

筋肥大の仕組み

まず、筋肥大について簡単にお話します。筋肉は刺激を受けると細胞が破壊され（これが筋肉痛）、数日かけて回復します。この時以前より大きくなって再結合します（これが筋肥大）。

この筋肥大を起こさせるには一定の条件を必要とします。

筋持久力と筋肥大の違い

自重でトレーニングを行った場合、回数をこなすことができますよね。この場合は主に筋持久力がつく可能性が大きくなります。

一方、筋肉が「重たい」と思う負担をかけられた場合、筋肉は「次回、同じ作業ができる自分になろう」と、一旦破壊を起こし大きくなって再結合します。これが筋肥大です。

筋肥大を起こさせるボーダーライン

筋肥大を起こさせるにはやっと10回こなせる重さの負荷をかけて8～10回、それを3～4セット行います。なぜ、3～4セットなのかというと、1セット目10回「もう出来ない！」ってとこまでやっても、実は第２班筋群が控えていて疲れた第１班筋群と交代して１分も休めば、また動けるようになるんです。それが第３班筋群くらいまで控えているので3～4セット必要になるのです。

奥に隠れた筋肉繊維すべてにストレスをかけることで初めて肥大します。また3～4セットの間のインターバルは1～2分です。それ以上休めば休むほどその前に負荷かけた班が回復し活躍してしまいます。